froid ou chaud ? plats uniques ?nombre de personnes...?
j'ai tout un cahier de recettes personnelles pas chères, allant de l'entrée au dessert. L'important c'est de connaître les 5 groupes d'aliments dont il faut une certaine quantité par jour pour manger équilibré.
salade de riz p.ex.
1 sachet (100 à 125 g) de riz + 1 grosse tomate + 1 petite boîte de maïs +1/2 poivrons + quelques olives, éventuellement 1 oeuf dur ou deux ou une petite boîte de thon nature. Fines herbes et huile(éventuellement huile d'olives), vinaigre, sel, poivre, fines herbes au choix (basilic ou persil ou ciboulette) et personnaliser suivant ses goûts.
dessert : fromage blanc et y ajouter des morceaux de fruits, comme les fraises, p.ex ou Kiwis
il faut toujours des féculents (30g pain ou 100g riz, pâtes, pommes de terre), 100 g viande ou poisson ou oeuf, 2 oeufs équivalent un bifteck de 100 g
légumes verts 200 à 300 g en tout à répartir entre légumes crudités et légumes cuits (exemple tomates vinaigrette, haricots verts chaud, salade, prendre 100 g de tout, mais 50 g de salade fait une assiette énorme,car cela ne pèse pas lourd) 1c. à soupe d'huile par personne, pas plus, c'est ce qui disent les diététiciennes.
fruits, minimum 2 à 3 par jour (120 g de fraises = 1 pêche ou 2 abricots ou 1/4 d'ananas frais ou 1/2 pamplemousse...)
2 à trois laitages (unité de laitage :20 cl de lait, ou 30 g fromage, ou 2 petits suisses, ou 120 g fromage blanc à 0% ou un yaourt nature non sucré)
30 g de matières grasses à répartir dans la journée, exemple 10 g de beurre ou margarine au petit déjeuner, 1 c. à soupe d'huile pour les crudités (ou c.à café + 5 g de beurre sur les légumes chauds), et le soir de même, ou alors une 1 c à soupe de crème dans un potage de légumes l'hiver.
tout peut être bon marché,il faut regarder les prix et bien connaître les recettes de base, les aliments de base.
sandwich équilibré : 60 g de baguette + 10 g beurre (allégé) + 200 g jambon dégraissé (2 tranches) + 30 g de gruyère râpé + quelques feuilles de salade + 100 g de tomate (1 grosse tomate), il ne manque qu'un fruit en dessert ou alors on mange salade/tomate ensuite ou on remplace le gruyère par un yaourt en dessert.
l'important c'est de préserver l'équilibre de l'alimentation.
les pizzas équilibrés existent aussi.Inventer sa recette personnelle de ce que l'on met dessus.
base : pâte à pizza (farine + eau + levure de boulanger+ 1 pincée de sel), coulis de tomates et décorer avec des morceaux de légumes, de jambons, du fromage ou des fruits de mer etc.
en essayant de garder des quantités équilibrés ou accompagner d'une salade verte, s'il n'y a pas de légumes sur la pizza... Boissons sans alcool, sans sucre aussi, si possible, ex. eau minérale, ajouter un zeste de citron, ou une feuille de menthe, ou un jus de pamplemousse pressé soi-même.
ex, je trouve 4 tranches de jambon dégraissé pour 1,40 Euro = 2 biftecks sur le plan nutritionnel, ou 2 oeufs aussi, mais il ne faut pas dépasser 4 ou 5 oeuf par semaine et par personne.
flan : 1/2 l de lait + 2 oeufs + 100 g sucre + 100 g de farine + arôme au choix, je mélange le tout, le met dans un moule graissé et au four pendant 30 à 40 minutes à 200 ° ou thermostat 7 (four à gaz). Laissez refroidir... prévoir le temps de refroidissement aussi et ne pas tout faire à la dernière minute.